Vollwertige und hochwertige Ernährung – was ist das genau?
Gute Ernährung ist ganz einfach!?
Oft verwirren die vielen Begriffe: Die Ernährung soll ausgewogen, hochwertig, vollwertig, vielseitig, ballaststoffreich und vitaminhaltig sein.
Außerdem darf sie nicht zu viele Kalorien enthalten, sollte fettarm, aber reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein und wenig Cholesterin mitbringen.
Wer blickt da noch durch?
In unseren Beratungsgesprächen als selbstständige FitLine Berater haben wir bemerkt, dass viele Menschen nicht wirklich wissen, wie man sich gut ernährt. Darum möchten wir Ihnen hier einmal einige Grundlagen vermitteln.
Sie müssen dazu gar nicht alle Einzelheiten behalten. Wenn Sie einige wenige Grundsätze beachten, ernähren Sie sich automatisch einigermaßen richtig.
Als Orientierung kann Ihnen die Ernährungspyramide dienen, sie zeigt Ihnen, wie das geht. Beachten Sie einfach diese Grundlage, haben Sie schon mal viel für eine gesunde, vollwertige und hochwertige Ernährung getan. Und Sie müssen dafür kein Experte werden.
Der Körper braucht viele verschiedene Nährstoffe, die alle durch unterschiedliche Lebensmittel geliefert werden.
Daher sollte die Ernährung so abwechslungsreich wie möglich sein. Nichts ist verboten - auf die Menge kommt es an!
Wer sich abwechslungsreich ernährt, kann sich auch mal Extras erlauben. Einseitiges Essen ist auf Dauer schädlich, denn dann nehmen Sie bestimmte Nährstoffe im Übermaß auf, während andere lebensnotwendige fehlen. Das kann zu verschiedenen Problemen führen. Außerdem führt eine unausgewogene Ernährung dazu, dass Sie sich nie richtig satt fühlen und immer wieder mit Appetit auf Ungesundes und Heißhunger zu tun haben. Fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit gesättigt und zufrieden und sind für einige Stunden satt, haben Sie alles richtig gemacht. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie sich dringend über Ihre Ernährung Gedanken machen und Ihre Gewohnheiten und Zusammenstellungen einer Mahlzeit ändern.
Mit der Ernährungspyramide zu vollwertiger und hochwertiger Ernährung
Wie eine abwechslungsreiche Ernährung aussieht, erklärt Ihnen die Ernährungspyramide. Hier sind die Lebensmittel auf sechs Ebenen verteilt.
Die Ernährungspyramide der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist ein visuelles Modell, das eine ausgewogene und gesunde Ernährung fördert. Sie stellt die verschiedenen Lebensmittelformen und deren empfohlene Verbrauchsmengen in einer Pyramidenform dar, wobei die breiteste Basis die Lebensmittel zeigt, die in größeren Mengen konsumiert werden sollten, während die Spitze der Pyramide Lebensmittel anzeigt, die in geringeren Mengen genossen werden sollten. Hier ist eine detaillierte Erklärung der einzelnen Ebenen – aus den unteren Ebenen sollten Sie viel und reichlich essen, nach oben hin dann immer weniger:
- Tierische Fette und Extras (Süßigkeiten, fette Snacks, Alkohol) – so wenig wie möglich
- Fette und Öle, vor allem pflanzliche und wertvolle Öle – wenig
- Fleisch, Wurstwaren und Ei - seltener
- Milch und Milchprodukte sowie Fisch - mäßig
- Vollwertige Getreide und Beilagen - reichlich
- Gemüse, Salat und Obst – sehr reichlich
- Getränke (keine Genussmittel, ungesüßte Getränke, insbesondere Wasser) – sehr reichlich
Gemüse und Obst
Gemüse und ein kleinerer Teil Obst sollten täglich sehr viel konsumiert werden. Sie sind wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Starke Farben in der Auswahl sind hier von Vorteil, da unterschiedliche Farben unterschiedliche Nährstoffe beinhalten. Hier gilt die 5 Portionen Regel, die wir Ihnen weiter unten erklärt haben.
Getreideprodukte und Kartoffeln
Auf der nächsten Ebene stehen vor allem Brot, Reis, Pasta und andere Getreideprodukte. Diese sollten die sättigende Grundlage der täglichen Ernährung bilden und natürlich aus Vollkorn bestehen, da sie wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern.
Milchprodukte und Eiweißquellen
Die Ebene darüber findet man Milchprodukte (wie Joghurt und Käse) sowie tierische und pflanzliche Eiweißquellen (wie Fleisch, Fisch). Diese Lebensmittel liefern essenzielle Aminosäuren, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe. Die DGE empfiehlt, den Konsum von Fleisch und Wurstwaren zu begrenzen und Fisch mehrmals pro Woche einzuplanen.
Fette und Öle
Gesunde Fette und Öle sind wichtig, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl oder Nüsse. Diese sollten sparsam verwendet werden, da sie hochkalorisch sind, aber auch essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine liefern.
Spitze der Pyramide: Genussmittel
An der Spitze der Pyramide stehen Lebensmittel und Getränke, die nur gelegentlich und in Maßen konsumiert werden sollten, wie Süßigkeiten, Snacks und alkoholische Getränke. Diese enthalten häufig viel Zucker, gesättigte Fette oder Salz, bieten aber wenig bis keinen Nährwert.
Unter bestimmten Umständen, wie z. B. wenn Sie ein Programm zum Abnehmen durchführen, oder wenn Sie Sport im hohen Maß betreiben, verschieben sich einige Verhältnisse, sodass Sie z. B. phasenweise oder grundsätzlich mehr Eiweiß essen sollten. Wenn Sie sich von uns unterstützen lassen, erhalten Sie zum Abnehmen auch einen genauen Ernährungsplan.
Was bedeutet vollwertige und hochwertige Ernährung?
Wesentlich kommt natürlich dazu, wie hochwertig das jeweilige Nahrungsmittel ist. Das bedeutet, wie stark es verarbeitet wurde, oder wie naturbelassen es ist. Je frischer und mit je weniger Zusätzen, umso besser. Getreide sollte aus Vollkorngetreide bestehen. Nutzen Sie so wenig wie möglich Süßigkeiten und Süßgetränke mit gewöhnlichem, zugesetztem Haushaltszucker und verzehren Sie gesunde, d. h. native und ungehärtete, ungefilterte Öle mit verschiedenen Fettsäurenprofilen.
Vollwertige Nahrungsmittel sind Lebensmittel, die weitgehend nverarbeitet und in ihrer natürlichen Form belassen sind. Dazu zählen frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie hochwertige tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch. Diese Nahrungsmittel sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die für eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung sind.
Im Gegensatz dazu enthalten verarbeitete Lebensmittel oftmals hohe Mengen an Zucker, ungesunden Fetten, Salz sowie künstlichen Zusatzstoffen. Hierzu zählen Fertiggerichte, Snacks, Süßigkeiten und zahlreiche Fastfood-Optionen, die meist wenig bis gar keine nützlichen Nährstoffe bieten und stattdessen leere Kalorien liefern. Der regelmäßige Konsum verarbeiteter Lebensmittel kann damit langfristig gesundheitliche Probleme verursachen und auch dick machen. Daher empfiehlt es sich, überwiegend auf vollwertige Nahrungsmittel zu setzen.
Vollwertige Nahrung hat also eine höhere Nährstoffdichte und enthält auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe – diese Faktoren machen sie für unseren Körper wertvoll.
Was ist die Nährstoffdichte bei vollwertiger Ernährung?
Nährstoffdichte bezeichnet das Verhältnis von essentialen Nährstoffen zu den Kalorien, die ein Lebensmittel enthält. Ein Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte liefert eine große Menge an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen bei relativ wenigen Kalorien. Dies ist besonders vorteilhaft für eine ausgewogene Ernährung, da es hilft, den Nährstoffbedarf des Körpers zu decken, ohne übermäßig viele Kalorien aufzunehmen.
Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte sind Beispiele für nährstoffdichte Nahrungsmittel.
Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Lebensmittel jedoch nur wenige wichtige Nährstoffe, was zu einer schlechten Nährstoffbilanz führt. Wenn Sie beispielsweise ein Weißmehlbrötchen mit Marmelade essen, nehmen Sie kaum Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf, gleichzeitig aber eine hohe Menge an leeren Kohlenhydraten, darunter auch in Form von Zucker. Ihr Körper bekommt zwar Energie, aber keine lebenswichtigen Mikronährstoffe. Daher ist es wichtig, bei der Auswahl von Lebensmitteln auf die Nährstoffdichte zu achten.
Wenn Sie das Gefühl haben, trotz Ihrer Bemühungen und guter Ernährung nicht ausreichend Vitamine und Mineralien aufnehmen, bietet es sich natürlich an, Nahrungsergänzungsmittel wie die FitLine Produkte zu integrieren, um eventuelle Nährstofflücken zu schließen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag: Tipps für die einfache Umsetzung im Alltag
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren. Dieser einfache Rat kann erheblich zur Gesundheit beitragen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Doch gerade im hektischen Alltagsleben kann es schwierig sein, diese Zielvorgabe zu erreichen.
Beherzigen Sie diese Regel 5 Portionen Gemüse – und ein kleinerer Teil davon Obst – und so haben Sie den ersten Schritt in eine gesündere, vollwertigere und damit hochwertige Ernährung gelegt. Sie werden spüren, dass Sie sich besser fühlen, widerstandsfähiger sind, leichter ein gutes Gewicht halten und vieles mehr!
Hier sind einige praktische Tipps, wie Sie problemlos fünf Portionen Obst und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Eine gute Planung ist der Schlüssel zu einer guten Ernährung. Nehmen Sie sich einmal in der Woche Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Überlegen Sie, welche Obst- und Gemüsesorten Sie in Ihre Gerichte integrieren können. Indem Sie eine Einkaufsliste erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie immer genügend frische Lebensmittel zu Hause haben und die Versuchung, ungesunde Snacks zu kaufen, minimiert wird.
2. Snacks clever auswählen
Statt zu ungesunden Snacks zu greifen, sollten Sie Obst und Gemüse als gesunde Snack-Alternativen zur Hand haben. Karotten, Paprika oder Kohlrabi sind perfekte Knabbereien fürs Büro. Auch frische Früchte wie Äpfel, Bananen oder Beeren sind einfach mitzunehmen und sorgen für eine schnelle Sättigung.
3. Smoothies und Säfte
Smoothies sind eine fantastische Möglichkeit, mehrere Portionen Obst und Gemüse in einem Getränk zu vereinen. Kombinieren Sie zum Beispiel Spinat oder Grünkohl mit Banane, Beeren und Joghurt für einen nahrhaften Start in den Tag. Achten Sie darauf, dass Ihr Smoothie bunt ist – je mehr Farben Ihr Getränk hat, desto mehr Nährstoffe sind darin enthalten. Wichtig ist, dass Sie Ihren Smoothie nicht schnell trinken, sondern im Mund einspeicheln und langsam löffeln, damit der Magen richtig verdauen kann.
Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Smoothies nicht zu viel Obst enthalten. Viele Menschen haben schon zugenommen, weil sie über obstreiche Smoothies hohe Mengen an Fruchzucker aufgenommen haben.
Gemüsesäfte – auch frisch gespresst – sind natürlich der absolute Renner. Auch bei Säften gilt wieder: bevorzugen Sie Gemüse vor Obst, insbesondere, wenn Sie abnehmen wollen.
4. Gemüse ins Frühstück integrieren
Viele Menschen denken bei Frühstück nicht unbedingt an Gemüse. Doch es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Gemüse in Ihre Morgenroutine einzubauen. Rühreier mit Tomaten und Paprika, eine Avocado und Gurkenscheiben auf Toast oder ein grüner Smoothie sind allesamt köstliche und nahrhafte Optionen, die zusätzlich Ihre tägliche Gemüseaufnahme erhöhen.
5. Vielfalt und Abwechslung
Um den Konsum von Obst und Gemüse interessant zu gestalten, sollten Sie auf Vielfalt setzen. Probieren Sie neue Sorten aus, die Sie vielleicht noch nicht kennen, und wechseln Sie zwischen frischen, gefrorenen und sogar getrockneten Varianten. So bleibt Ihre Ernährung spannend und Sie erhalten ein breites Spektrum an Nährstoffen.
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu erreichen, mag anfangs herausfordernd erscheinen, doch mit ein paar einfachen Tricks und einer guten Planung lässt sich dies problemlos in den Alltag integrieren. Beginnen Sie langsam, indem Sie kleine Veränderungen vornehmen, und steigern Sie langsam Ihre Aufnahme. Machen Sie den ersten Schritt heute und bringen Sie mehr Farbe auf Ihren Teller.